رمضان .. بين الإفراط في الطعام وتحديد نظام صحي

• د. صالح الهنائي: الأطعمة الصحية تمنع حدوث الاضطرابات الهضمية والنشاط البدني قبل الإفطار ينقص الوزن
• شبيب الكلباني: السوائل التي يحتاجها الصائم 6 إلى 8 أكواب يوميا مع ضرورة الحد من الأملاح
• خديجة العامرية: الصيام لأكثر من 16 ساعة في اليوم يسهم في حرق الدهون

أكثر من نصف السكان في سلطنة عمان يعانون من السمنة بحسب الكتاب الذي أصدرته وزارة الصحة "السمنة في عُمان ..

تحدٍّ كبير للصحة العامة" إذ بلغت زيادة الوزن 66% كما تزيد نسب الإصابة بالسمنة بين النساء حيث وصلت إلى 39.3% وإن مرض السمنة يتسبب في ما يزيد عن 195 مشكلة صحية ويُعد عامل خطر لعدة أمراض منها السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والسرطان.

ومع حلول الشهر الفضيل وكثرة الموائد وتنوعها كان لزامًا علينا تسليط الضوء على استحداث نظام صحي لكافة الأفراد للحفاظ على الصحة وعدم الانسياق وراء الأطعمة غير الصحية، إذ حذر الأطباء وأخصائيو التغذية من الإفراط في تناول الطعام والتأكيد على ضرورة ممارسة النشاط البدني والتركيز على الأطعمة الصحية.

• الإفطار الصحي
  

وقال الدكتور صالح الهنائي: ينصح في شهر رمضان المبارك بالأطعمة الطازجة كالخضروات والفواكه والتمر بالإضافة إلى الماء والحليب واللبن الطازجين وكذلك الخبز الأسمر من الطحين الكامل، ولا إشكالية أيضا في تناول الأرز واللحوم من الدواجن والأسماك وسلطة الخضروات ومجمل ما ذكرنا هي مكونات الغذاء الصحي في رمضان، ويحدث تغيير في نمط الغذاء في هذا الشهر الفضيل إذ الإنسان متعود على 3 وجبات في غير الشهر الكريم بينما تكون كل الوجبات أثناء الليل في رمضان إذ تقتصر على الفطور والعشاء والسحور الذي يكون خفيفًا، وعلى المرء الانتباه في كميات الطعام خلال هذا الشهر إذ لابد أن يكون الفطور والسحور خفيفين بينما الوجبة الدسمة تكون وقت العشاء.

وأشار إلى أن الإفطار الصحي والمثالي يكمن في التمر والماء والحليب وجزء من الفواكه بعدها يؤدي صلاة المغرب ويلي ذلك تناول المزيد من التمر وكذلك القهوة التي ينصح بشربها بعد صلاة المغرب وليس قبلها، ثم يتناول المزيد من الفواكه أثناء الإفطار، أما فيما يتعلق بالسحور فإنه ينصح فيه بتناول الفواكه وخاصة الغنية منها بالبوتاسيوم كالموز والمشمش والخوخ والتمر بالإضافة إلى الماء والحليب، وتجنب الأغذية الغنية بالأملاح التي قد تتسبب في فقدان كميات من الماء من جسم الإنسان مما تشعره بالعطشان أثناء نهار رمضان .. مشيرًا إلى أن الأوقات المثالية لممارسة النشاط البدني في الشهر الفضيل متعددة بينها بعد صلاة الفجر من أجل اللياقة وقبل الفطور لأجل فقدان الوزن الزائد شريطة عدم الإجهاد وكذلك بعد صلاة التراويح لأجل بناء العضلات وهذه الأوقات التي ينصح فيها بممارسة الرياضة، وخلال الشهر الفضيل ينصح بشرب 8 أكواب من الماء أو لترين على مدار الليل وكلما زاد الصائم من الماء كان أفضل له.

• إنقاص الوزن

وأوضح أن شهر رمضان المبارك فرصة لإنقاص الوزن وذلك من خلال تقليل كميات الطعام والابتعاد عن السكريات المضافة والمعجنات والحلويات والمشروبات المحلاة إذ كل هذه تسهم في زيادة الوزن؛ والتركيز على الفواكه والخضروات والحليب واللبن والتمر بالإضافة إلى اللحوم كالأسماك التي تمنح جسم الإنسان البروتين، والتأكيد على ممارسة الرياضة أكثر من مرة في اليوم الواحد، إذ الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة يسهمان في إنقاص الوزن.

وأكد أن الاضطرابات الهضمية هي الحموضة وعسر الهضم والارتجاع المعدي المريئي وتعرف الاضطرابات الهضمية بخلل في وظيفة الجهاز الهضمي الطبيعية مثل الهضم والامتصاص وسببها في الغالب الطعام غير الصحي من سواء من حيث الكمية أو النوعية، ومنع حدوث الاضطرابات الهضمية يكمن في الأطعمة الصحية مثل الحليب واللبن والزبادي والطعام الصحي كالخضروات والفواكه وتجنب الأطعمة المسببة للحموضة مثل الأطعمة التي تحتوي على البهارات وكذلك الدسمة منها، وتعالج الاضطرابات الهضمية بمضادات الحموضة الموجودة في الصيدليات وإذا ما استمرت الأعراض الشديدة والقيء والتغير في لون البراز فعليه زيارة الطبيب إذ قد يحتاج المريض إلى فحص لجرثومة المعدة والتي تعالج بالعلاج الثلاثي مع متابعة الفحوصات مع الطبيب في حال استمرار وضع المريض كما هو عليه، وغالبا هذه الأعراض تذهب من خلال التقليل في كميات الطعام واختيار الوجبات الصحية الغنية بالسوائل.

وصرح شبيب بن سعيد راشد الكلباني، رئيس قسم التغذية العلاجية والخدمات التموينية بوزارة الصحة: أن مكونات الغذاء الصحي في شهر رمضان المبارك تكمن في أن يكون غذاء متوازنا يحتوي على كميات كافية من الأطعمة التي تحافظ على الجسم وتقيه من الجفاف مثل كميات كافية من السوائل والتركيز على الفواكه الغنية بالسوائل مثل البطيخ، وأيضاً احتواء النظام الغذائي على كميات كافية من الطاقة ويفضل من المصادر الغنية بالألياف والحبوب والبروتين مع التركيز على إضافة البروتين النباتي بنفس قدر البروتين الحيواني في الموائد الرمضانية، والحد من استعمال السكر أو الملح أو الدهون الإضافية إذ إن الجسم البشري عامة يستطيع تلبية جميع الاحتياجات بالأكل الصحي.

وأشار إلى أنه أثناء شهر رمضان يتغير نمط النوم عادة عكس ما هو في الأيام العادية وذلك يؤثر على كمية الطعام المتناول والأوقات، وهنا يجب التنبيه بعدم الإفراط في وجبة واحدة حتى لا تحدث أي أعراض غير مرغوب بها، وأيضاً جسم الإنسان يمر عليه 14 ساعة تقريباً بدون سوائل وقلويات فيفضل تعويض ذلك خلال فترات غير الصيام بشرب الماء وتناول الفواكه والخضار ذات نسبة سوائل عالية .. مشيرًا إلى أن الإفطار يستهل بالتمر والماء أو اللبن، وذلك لتهيئة الجسم على استقبال الأطعمة بالتدريج واستعداد الانسولين بعد 14 ساعة قد مرت بدون طعام أو شراب، إذ يتميز التمر باحتوائه -بالإضافة إلى السكر الطبيعي- على معادن مثل الحديد والمنغنيز التي تسهم في عمل الانزيمات.. ثم إنه من المهم التنويع في الأطعمة المأكولة ويفضل البدء بسلطة أو شوربة حيث إن تلك الأصناف خفيفة بدلا من المقليات التي يمكن تناولها ولكن باعتدال.

• أطعمة السحور

وأوضح أنه بالإمكان تناول مأكولات صحية سريعة التحضير أثناء السحور ومن الأمثلة على المأكولات الصحية في هذه الفترة هي البيض والروب اليوناني والشوفان والفواكه والعسل ودبس التمر باعتدال، موضحاً فيما يتعلق بممارسة الرياضة خلال الشهر الفضيل أنه ليس هناك وقت محدد ولكن بالنسبة للذي يعاني من أمراض مزمنة فيفضل ممارسة أي رياضة بعد العشاء وذلك بسبب أن الجسم قد أخذ نصيبه من الإفطار ليمده بالطاقة أثناء الحركة، ومع العلم أن ممارسة الرياضة لمرضى السكري على معدة فارغة قد تسبب الهبوط.

وأضاف: أن السوائل التي يحتاجها الصائم كقاعدة عامة بالنسبة للأشخاص العاديين تناول ما يقارب 6 إلى 8 أكواب يوميا من السوائل يشمل الشاي والقهوة باعتدال بالإضافة إلى الفواكه الغنية بالسوائل، وأيضا قدر المستطاع الحد من المأكولات ذات الأملاح العالية والدهون والمقليات .. مضيفاً: بالإمكان خلال فترة تناول الأطعمة التركيز على المأكولات الغنية بالألياف وذلك بإدخال الخضروات الورقية في إعداد السلطات وأيضًا تناول كميات متوازنة من البروتين النباتي والحيواني حيث إنها تلعب دورًا مهما في الإشباع السريع وبالتالي تسهم في تخفيف الوزن، والالتزام ببرنامج رياضي يومي وقدر المستطاع على الفرد أن يزيد مدة وقوة الحركة التي بالإمكان فعلها، واستغلال السلالم في البيت والمشي في الحارة.

• السعرات الحرارية
  

وقالت خديجة بنت سليمان بن علي العامري، أخصائية تغذية علاجية بالمركز الوطني لعلاج أمراض السكري والغدد الصماء: أن الغذاء الصحي بشكل عام هو الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم وتشمل مغذيات كبرى مثل الكربوهيدرات ونحصل عليها من مجموعة النشويات والفواكه والألبان، والبروتينات ونحصل عليها من الدجاج والسمك واللحم والبيض والأجبان الصحية، والدهون ونحصل عليها من المكسرات والافوكادو والزيوت الصحية كزيت الزيتون، والمغذيات الصغرى كالفيتامينات والمعادن.

وأشارت إلى أن هناك تغييرات عديدة قد تحدث في نمط الحياة في شهر رمضان الفضيل بينها تغير عدد الوجبات وأوقاتها، مما يؤثر على كمية السعرات الحرارية المتناولة، وتغير ساعات النوم، فقد تكون أقل عن المعتاد في فترة الليل وهذا بدوره يؤثر على هرمونات الجوع والشبع، بالإضافة إلى نقص النشاط البدني عند بعض الأشخاص، الذي يكون له تأثر على الصحة العامة، وكذلك الافراط في تناول السكريات والمقليات، وبالتأكيد يؤدي لزيادة السعرات الحرارية عن الحاجة الذي يؤثر تبعا على الوزن، كما أن نقص السوائل نتيجة عدم تناول الكمية الكافية من الماء بعد وجبة الافطار إلى وقت السحور الذي قد ينتج عنه بعض المشاكل الصحية كالجفاف وارتفاع ضغط الدم والإمساك .. مشيرة إلى أنه من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر (3-5 حبات) في الإفطار حيث إنها تعطي طاقة سريعة للجسم، وشرب الماء وكوب من اللبن وبعدها يبدأ الصائم في التدرج بتناول حصة فاكهة وطبق من الشوربة التي تحتوي على الخضار وبعض البروتينات كذلك، ولا ينسى الصائم أن يتناول طبق سلطة صحي بعد الإفطار أو على وجبة العشاء لاحتوائها على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف كذلك.

• تأخير السحور

وأوضحت أنه دائما ما ينصح بتأخير وجبة السحور قدر الامكان ويفضل أن تحتوي على حبوب كاملة كالأرز البني أو الخبز البني مع إضافة بعض من أنواع البقوليات والبروتينات للوجبة، كذلك يفضل إضافة بعض الدهون الصحية كالمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو لأنها تعطي شبع لفترة طويلة في نهار رمضان، مع التقليل من الملح بقدر الإمكان .. موضحة أن الوقت المثالي لممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بساعتين، ولكن للأصحاء الذين لا يعانون من مشكلات صحية يستطيعون ممارستها قبل الإفطار بساعة.

وأضافت: يحتاج الشخص منا إلى كوب من الماء لكل 10 كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال إذا كان وزن الشخص 80 كيلوجراما، فإنه يحتاج إلى 8 أكواب ما يعادل لترين من الماء، حيث يمكنه الحصول عليها من اللبن والشوربات والعصائر غير المحلاة، ولكن يضل الماء هو أفضل السوائل على الإطلاق .. مضيفة: مع تغيير نمط الحياة في رمضان، يتسنى للصائم فرصة ثمينة لتبني نظام حياة صحي يسهم في إنقاص الوزن الزائد، حيث إن الصيام لأكثر من 16 ساعة في اليوم يسهم في حرق مخازن الدهون بالتدريج مع تنظيم الوجبات.